Beschrijving
De Shiitake paddenstoel is wereldwijd bekend als eetbare paddenstoel, maar hij heeft ook aanzienlijke gezondheidsvoordelen. Een van de meest onderzochte effecten is het verlagen van cholesterol en ondersteunen van de hartgezondheid. Shiitake bevat namelijk stoffen zoals eritadenine en sterolen die de aanmaak van cholesterol door de lever remmen en de opname ervan in de darm blokkeren. In zowel dierstudies als kleine humane proeven is gezien dat dieet met shiitake resulteerde in lagere LDL (“slecht” cholesterol) en minder plaquevorming in bloedvaten. Dit duidt erop dat regelmatige consumptie van shiitake de kans op hart- en vaatziekten kan verlagen.
Daarnaast staat shiitake bekend om het boosten van het immuunsysteem. In een klinisch onderzoek kregen proefpersonen dagelijks twee gedroogde shiitakes te eten gedurende een maand, het resultaat was een merkbare verhoging van immuunmarkers (zoals hogere NK-celactiviteit en IgA-productie) en een daling van ontstekingswaarden. Dit bevestigt wat de traditionele geneeskunde al zei: shiitake versterkt de weerstand.
Een unieke verbinding in shiitake is lentinan, een β-glucaan polysacharide. Lentinan is zó effectief in het moduleren van immuunrespons dat in Japan en China een gezuiverde vorm als injecteerbaar geneesmiddel wordt gebruikt naast chemo bij kanker. Lentinan verbetert de overleving bij bepaalde kankers (zoals maagkanker) door de afweer tegen tumorcellen op te krikken en de bijwerkingen van chemo te verminderen. Dit is een voorbeeld van hoe shiitake een rol speelt in complementaire oncologie.
Verder is shiitake rijk aan vitamines (vooral B-vitamines en na drogen veel vitamine D doordat ergosterol in de paddenstoel onder UV wordt omgezet naar D2) en mineralen zoals koper en selenium, wat bijdraagt aan algemene gezondheid en antioxidant bescherming.
Tot slot hebben shiitake-extracten antivirale en antibacteriële effecten in laboratoriumonderzoek laten zien, bepaalde componenten remmen de groei van pathogene bacteriën en virussen. Hoewel je van het eten van shiitakes niet direct virussen zult doden in je lichaam, ondersteunt het wel de algehele immuniteit, wat indirect helpt bij infectiepreventie.
Samengevat: shiitake kan gezien worden als een “superfood” voor het hart en immuunsysteem, met aanvullende anti-kanker en voedingsvoordelen.
Geschiedenis en traditionele toepassingen
Shiitake is al ruim duizend jaar gecultiveerd en gebruikt in Oost-Azië. De paddenstoel dankt zijn naam aan het Japanse woord shii (Castanopsis, een eikensoort) en take (paddenstoel), omdat hij in het wild op omgevallen shii-bomen groeit.
In de Chinese geneeskunde (waar hij Xiang Gu 香菇, “geurige paddenstoel” heet) wordt shiitake gezien als een voedingsmiddel dat levensenergie (Qi) opbouwt en de bloedcirculatie verbetert. Traditioneel werd hij voorgeschreven bij “Voedsel-Qi tekorten”: bijvoorbeeld vermoeidheid, bloedarmoede en slechte eetlust. Ook bij ademhalingsproblemen zoals chronische bronchitis werd thee van shiitake gedronken om het “long-qi” te versterken.
De shiitake komt oorspronkelijk uit de bergachtige wouden van China (met name het Qinling-gebergte) en werd al in de Song-dynastie (960–1279) gekweekt op hardhouten stammen, hiermee is hij een van de oudste door mensen geteelde paddenstoelen. In Japan bestaat documentatie uit de 17e eeuw over “shiitake farmen” waarbij eikenhouten logs geënt werden met sporen en half in de grond begraven om de paddenstoelen te laten groeien.
Culinair was shiitake altijd al belangrijk: als smaakmaker in bouillons en stoofgerechten vanwege de sterke umami. Daardoor raakte hij verspreid door heel Azië en uiteindelijk de wereld, en de geneeskrachtige aspecten reisden mee. Chinese artsen schreven shiitake voor om de lever te ondersteunen, de weerstand te verhogen en veroudering tegen te gaan (vandaar dat hij ook symbool staat voor lang leven).
In volksgebruiken werd soms een kom bouillon met veel shiitake gegeven aan zieke of herstellende mensen om aan te sterken. Overigens kende men ook enkele bijwerkingen: rauwe shiitake eten kon leiden tot “shiitake dermatitis”, een tijdelijke jeukende uitslag bij gevoelige personen, wat men destijds als een teken zag dat de paddenstoel “koude wind uit het lichaam dreef”. Over het algemeen was shiitake echter geliefd en werd hij in oude Japanse teksten “elixer van het leven” genoemd.
Oorsprong en geografische herkomst
Lentinula edodes is inheems in Oost-Azië, met name in de bossen van China, Japan en Korea. Daar groeit hij op dood hout van loofbomen zoals eik, beuk, kastanje en de shii-boom. Al in de oudheid werden de sporen en stukjes mycelium van wilde shiitakes doorgegeven om nieuwe stammen te enten en zo dichtbij dorpen te kunnen kweken. De paddenstoel gedijt in een vochtig, gematigd klimaat en vrucht meestal in de lente en herfst als de temperatuur mild is.
Tegenwoordig wordt shiitake behalve in Azië ook in andere delen van de wereld gekweekt vanwege de grote vraag, zo zijn er shiitake-boerderijen in de VS, Brazilië, Australië en Europa. Wereldwijd is shiitake na de champignon (Agaricus bisporus) de meest geteelde paddenstoel. De wereldproductie wordt gedomineerd door China, dat tonnen per jaar produceert, zowel voor binnenlandse consumptie als voor export (vaak in gedroogde vorm).
In het wild kun je shiitake paddenstoelen nog steeds vinden in bergachtige streken van Azië; buiten die regio zijn ze niet inheems, maar soms ontsnapt een kwekerij-exemplaar wel eens in een vochtig bos. De culturele verspreiding is zodanig dat shiitake nu onderdeel is van keukens van over de hele wereld, en daarmee ook interesse heeft gewekt in de wereldwijde fytotherapie.
Wetenschappelijke inzichten
Shiitake’s gezonde reputatie is onderbouwd door uiteenlopend wetenschappelijk onderzoek. Cardiovasculair/metabool:In een interessante menselijke studie werd gekeken naar het effect van dagelijkse shiitake-consumptie op cholesterol. De resultaten toonden dat consumptie van ~9 gram gedroogde shiitake per dag gedurende een week het totale cholesterol en LDL aanzienlijk verlaagde. Dit sluit aan bij dierstudies: ratten op een vetdieet die shiitake kregen, ontwikkelden minder levervet en minder atherosclerose (aderverkalking) dan ratten zonder shiitake. De actieve stof eritadenine lijkt een rol te spelen door de vetstofwisseling te beïnvloeden en galzuuruitscheiding te verhogen.
Immuun en kanker: Zoals genoemd is lentinan (uit shiitake) goedgekeurd als immuuntherapeuticum in Japan. Klinische onderzoeken met lentinan-injecties lieten verbeterde overleving zien bij maag- en darmkankerpatiënten. Lentinan werkt door de macrofagen en T-cellen te activeren en verhoogt de productie van cytokinen als IL-2 en interferon-gamma, die het antitumor-immuunsysteem stimuleren. Een bijzonder effect van lentinan is dat het “immunopotentiërend” is, het maakt chemo effectiever door het immuunsysteem alert te houden. In westerse landen wordt dit nog onderzocht, maar case-studies rapporteren verbeterde kwaliteit van leven bij kankerpatiënten die naast chemo shiitake-extract namen (bijv. minder infecties, beter gewichtbehoud).
Anti-infectieus: Wetenschappers hebben ook gekeken naar shiitake’s effect op microben. Uit petrischaalproeven blijkt dat shiitake-extract bepaalde bacteriën (zoals Streptococcus mutans, veroorzaker van gaatjes) kan remmen, en ook activiteit heeft tegen schimmels zoals Candida albicans. Zelfs tegen virussen: er is onderzoek dat aangeeft dat een glycoproteïne uit shiitake de aanhechting van het HIV-virus aan cellen kan blokkeren.
Overige gezondheidseffecten: Shiitake is rijk aan antioxidanten (zoals L-ergothioneïne) die cellen beschermen tegen oxidatieve stress. Een studie toonde aan dat shiitake de niveaus van antilichamen verhoogde na vaccinatie, wat suggereert dat het de vaccineffectiviteit iets kan verbeteren door immuun-priming.
Interessant feit: Tijdens de Tweede Wereldoorlog werd shiitake in sommige Oost-Aziatische landen ingezet als noodmedicijn, men gebruikte geconcentreerde shiitake-afkooksels om soldaten sterker te maken en wonden sneller te laten helen, bij gebrek aan voldoende medicijnen. Shiitake staat dus al lang bekend als “huisarts in de keuken”.
Een ander leuk weetje: shiitake bevat natuurlijke umami-versterkers (guanylzuur) en werd traditioneel in Japan gedroogd in de zon op rieten matten, waardoor het vitamine D-gehalte enorm steeg en de smaak intensiveerde. Gedroogde shiitake is daardoor een essentieel ingrediënt in de Japanse dashi bouillon, samen met kombu, om een rijke smaakbasis te geven.
Gebruikstips: Eet regelmatig shiitake! Omdat hij heerlijk is, is dit geen straf. Voeg bijvoorbeeld telkens een paar shiitakes toe aan roerbakschotels, soepen, stoofpotten of pasta’s. Let er wel op dat je shiitake altijd voldoende gaart, rauw kan hij moeilijk verteerbaar zijn en kan die genoemde uitslag veroorzaken.
Droog vs vers: Gedroogde shiitake heeft een geconcentreerdere smaak en een hoger vitame D-gehalte (als in de zon gedroogd), en is makkelijk lang houdbaar. Week gedroogde shiitakes 30 minuten in warm water en gebruik zowel de paddenstoel als het weekvocht (dat boordevol smaak en nutriënten zit) in je gerecht.
Supplementen: wij hebben shiitake-extract capsules, gericht op het lentinan-gehalte, bedoeld voor immuunondersteuning. Deze kunnen nuttig zijn, maar voor de meesten geldt dat het eten van de hele paddenstoel ook al veel voordelen biedt.
Receptidee: maak een shiitake-knoflookbouillon als opkikker bij griep: sudder een hand gedroogde shiitakes met knoflook, gember en wat groenten voor 1-2 uur. Zeef en drink de bouillon op, dit geeft je lichaam vocht, electrolyten en de immuunstimulerende polysachariden uit shiitake.
Tot slot: combineer shiitake gerust met andere paddenstoelen in gerechten (zoals maitake, oesterzwam), want samen leveren ze een breder spectrum aan gezondheid bevorderende stoffen en fantastische smaken op je bord.
Shiitake umami-bouillon recept:
Ingrediënten:
- 5-6 gedroogde shiitake’s (of 200g verse, in plakjes),
- 1,5 liter water,
- 1 stuk kombu zeewier (optioneel voor extra umami),
- 2 teentjes knoflook,
- stukje gember (2 cm) in plakjes,
- 2 eetlepels sojasaus.
Bereiding:
Week de gedroogde shiitakes 30 min in warm water (skip deze stap bij verse). Doe vervolgens de shiitakes (plus het weekwater, gezeefd voor evt. zand), de knoflook, gember, kombu en water in een pan. Breng aan de kook en laat 60 minuten zachtjes trekken met de deksel op de pan. Verwijder de kombu na 20 min (anders wordt de smaak te sterk). Haal na een uur de shiitakes eruit, snijd ze fijn en voeg desgewenst terug toe aan de bouillon of bewaar voor een ander gerecht. Breng de bouillon op smaak met sojasaus.
Je hebt nu een krachtige shiitake-bouillon boordevol smaak. Drink een mok als warme drank op een koude dag, of gebruik deze bouillon als basis voor ramen-soep, risotto of saus. Naast een diepe umami-smaak krijg je tegelijkertijd de gezondheidsvoordelen van shiitake binnen, een win-win voor tong en lichaam!
